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Alimentos ricos em licopeno: qual sua importância?

Atualizado: 1 de ago. de 2023


O licopeno é um dos 600 pigmentos carotenóides encontrados na natureza e um dos 25 encontrados no plasma e tecidos humanos.


Ele é responsável pela cor vermelha-alaranjada de determinados ingredientes.

O licopeno é disponível, pela alimentação, através de uma lista não muito extensa de frutas e vegetais, ao contrário do que acontece com outros carotenóides.


Continue a leitura e entenda a importância de alimentos ricos em licopeno para sua saúde e longevidade saudável.


Afinal, por que meu corpo precisa de alimentos ricos em licopeno?


Apesar de não ser considerado um nutriente essencial, pesquisas têm demonstrado que o licopeno pode trazer diversos benefícios para a saúde humana.


Ele é considerado o carotenóide que possui a maior capacidade sequestrante de oxigênio singlete.


Estudos mostram que o licopeno protege moléculas de lipídios, lipoproteínas de baixa densidade, proteínas e DNA contra o ataque dos radicais livres, tendo um papel essencial na proteção contra doenças.


Mais recentemente, alguns trabalhos em culturas celulares e estudos epidemiológicos em humanos e animais procuraram investigar de forma mais consistente os possíveis efeitos benéficos do licopeno.


Rapidamente, esses estudos epidemiológicos revelaram a existência de uma forte associação entre um maior consumo de tomates e derivados, maiores níveis de licopeno no soro e redução do risco de alguns tipos de cânceres.


Uma revisão de literatura buscou estudar o papel do licopeno em doenças cardiovasculares, encontrando evidências do seu papel potencialmente benéfico para indivíduos com deficiência antioxidante ou expostos ao estresse oxidativo, como é o caso de pessoas com diabetes ou que sofreram infarto agudo do miocárdio.


Sendo assim, apesar de ser pouco conhecido e creditado, o licopeno tem um papel vital na saúde do indivíduo, proporcionando bem-estar e longevidade.


Conheça #15 alimentos ricos em licopeno


Diante desta perspectiva, o licopeno é um alimento indispensável na nossa alimentação.

É possível consumi-lo através de alimentos que tenham a coloração avermelhada ou alaranjada.


O licopeno é um pigmento lipossolúvel e por isso tem maior absorção quando consumido junto com gordura. Sua biodisponibilidade é aumentada após o cozimento.

Entretanto, é necessário considerar que tais alimentos sofrem com influências do ambiente, relacionadas a sua plantação e cultivo. Dessa forma, dê preferência para produtos orgânicos e produzidos localmente.


O licopeno, como os demais carotenóides, se encontra em maiores quantidades na casca dos alimentos, aumentando consideravelmente durante o seu amadurecimento. Sua concentração é maior nos alimentos produzidos em regiões de climas quentes.


Confira #15 alimentos ricos em licopeno para incluir na sua alimentação.


Alimento #1 – Tomate cru


Dentro de 100 g de tomate cru, encontramos cerca de 2,7 mg de licopeno.

Considera-se o tomate uma das maiores fontes de alimento com licopeno em sua composição – quanto mais maduro, maior a presença do antioxidante.


Segundo pesquisas, o tomate comum brasileiro tem menores quantidades de licopeno do que as outras variedades de tomate podem ter maiores concentrações de licopeno.


Alimento #2 – Molho de tomate caseiro


Para cada 100 g de molho de tomate caseiro, é possível encontrar 21,8 mg de licopeno.

Ainda na mesma pesquisa acima, foi comprovado que a quantidade de licopeno em produtos processados depende da composição do alimento de origem e das condições de processamento.


Sendo assim, os níveis de licopeno nos produtos processados são geralmente maiores do que os encontrados em alimentos crus.


Alimento #3 – Tomate seco


Para cada 100 g de molho de tomate caseiro são encontrados 45,9 mg de licopeno.

Assim como o tomate fresco, ele é fonte de licopeno, um carotenoide excelente para a saúde.


No entanto, contém o triplo de licopeno se comparado à versão fresca. Não só, contém seis vezes mais potássio e sete vezes mais magnésio.


Alimento #4 – Tomate enlatado


Para cada 100 g de tomate enlatado é possível obter 2,7 mg de licopeno.

Estudos científicos já demonstraram que o cozimento aumenta a biodisponibilidade do Licopeno, a lata preserva 100% o licopeno o que é uma vantagem na comparação com o tomate in natura.


Alimento #5 – Goiaba


Para cada 100 g de goiaba é possível obter 5,2 mg de licopeno.

Segundo informações do site oficial da Emater, a goiaba vermelha, além de fonte de vitamina C, potássio, cálcio e magnésio e, assim como outras frutas, é rica em compostos bioativos, como o licopeno.


Alimento #6 – Melancia



A cada 100g de melancia, contém 4,5mg de licopeno.

Segundo a Embrapa, Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a melancia é conhecida pelo seu alto teor de licopeno pois contém o característico pigmento vermelho com propriedades antioxidantes reconhecidas.


Alimento #7 – Mamão


Para cada 100g, o mamão contém 1,82 mg de licopeno.

O licopeno faz parte da família dos carotenoides, assim como o betacaroteno presente em alimentos como a cenoura. Mas a vantagem do mamão é que ele pode reunir altas quantidades de ambos os nutrientes, além de conter potássio, podendo ser uma opção ideal para o seu café da manhã.


Alimento #8 – Toranja


Para cada 100g de toranja, há 1,1 mg de licopeno.

A laranja vermelha (ou Toranja), possui essa coloração pela maior concentração de carotenóides em relação às laranjas claras, principalmente o licopeno.


Alimento #9 – Cenoura


Um copo de suco de cenoura possui 5 mg de licopeno, além de ser rica em vitamina A e betacaroteno.


A cenoura tem poucas calorias, é rica em água e tem boa quantidade de fibras. Por ser rica em vitamina A, torna os cabelos e unhas mais fortes e saudáveis.


Ajuda na redução do colesterol alto, é indicada para diabéticos por seu baixo índice glicêmico, ajuda a combater a prisão de ventre, protege as células do organismo, ideal para emagrecer e ainda proporciona um bronzeado natural na pele.


Alimento #10 – Pimentão Vermelho


Vegetal rico em vitamina C e A, cálcio, fósforo e ferro.


Tem alta quantidade de licopeno chegando a 484 mg a cada 100 g do vegetal.


Implementar o pimentão vermelho na alimentação pode proteger a mucosa gástrica, reduzir inflamações, fortalecer o sistema imunológico, contribuir na saúde do coração e auxiliar na visão.


Alimento #11 – Aspargos


Os aspargos possuem poder purificante e propriedades diuréticas e drenantes.


Devido à presença da asparagina e à grande quantidade de água, podem ajudar a desintoxicar e livrar o corpo de impurezas.


São também excelentes opções para entradas e lanches da tarde e ajudam a reduzir o apetite.


Há 30 mg de licopeno em 100 gramas de aspargos.


Alimento #12 – Caqui


Para cada 100g de caqui, há 0,15 mg de licopeno.


Devido à presença da vitamina C e licopeno, consumir caqui estimula a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater micro-organismos e estruturas consideradas estranhas ao corpo.


Alimento #13 – Repolho roxo


O repolho roxo traz inúmeros benefícios para a saúde, porque pode reduzir as chances de desenvolvimento de câncer, promover a melhora da saúde da pele e olhos, auxiliar no emagrecimento, previnir a diabetes, otimizar a saúde do coração, combater úlceras e o surgimento da doença de Alzheimer.


Há 20 mg de licopeno, em 100 gramas de repolho.


Alimento #14 – Manga


A manga é rica em fibras, possui uma série de fitoquímicos e antioxidantes, vitaminas como a A, B, C E e K.

Possui também os seguintes minerais: potássio, ferro, magnésio e zinco.


A manga auxilia no combate ao câncer, ajuda na digestão e reduz a acidez do estômago, reduz o colesterol ruim, promove mais saúde da pele, regula os açúcares no sangue sendo um aliado contra a diabetes e ajuda na função cerebral pela presença de vitamina B6.


É possível obter cerca de 3 mg de licopeno, em 100 gramas de fruta.


Alimento #15 – Salsa


A salsa é uma planta medicinal, mas também é utilizada frequentemente como tempero.

Ajuda no tratamento de problemas renais, infecções urinárias, dor de dentes, pedras nos rins e outros problemas. Tem ação diurética e anti-inflamatória. Pode ser adicionada em feijões ou usada em temperos de carnes.


Possui 5 mg de licopeno em uma colher de sopa de salsa.

Visto a importância de tal substância no organismo, torna-se indispensável a busca pelos alimentos citados acima numa dieta completa e equilibrada.


Portanto, com orientação dietética seria necessário estimular o consumo de alimentos fontes de licopeno, bem como de frutas e vegetais ricos em antioxidantes de maneira geral, procurando suprir as necessidades diárias, para evitar o estresse oxidativo e os danos celulares.


Ainda, recomenda-se a orientação de um nutricionista visto as especificidades de cada paciente.



Fonte: Longevidade Saudável

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