Dormir bem é fundamental para ter qualidade de vida e manter a saúde física e mental em dia. Mas, e quando você não consegue dormir ou fica acordando várias vezes durante a noite? A insônia é um distúrbio do sono que pode acontecer tanto por predisposição genética - pela falta de produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelas sensações de bem-estar e humor) -, como por situações de medo, estresse, depressão e ansiedade.
Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelou que 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. Questões pontuais, como a entrega de um trabalho, podem gerar uma noite mal dormida, mas quando a falta de sono se torna frequente, é recomendado consultar um especialista.
A recomendação geral é que uma boa noite de sono tenha entre 7 e 8 horas, mas ela pode ser de mais tempo no caso de crianças e de menos tempo para idosos.
Apesar da insônia ter causas antigas, a pandemia da covid-19 agravou o cenário, devido aos diversos gatilhos promovidos, como isolamento social, questões emocionais e mudanças na rotina. Segundo pesquisa do Instituto do Sono, 70% dos brasileiros afirmaram ter dificuldades para dormir durante o período.
Insônia: sintomas e tipos
As consequências da insônia são vistas no dia a dia da pessoa, afetando seu estilo de vida, questões sociais e de trabalho, podendo acarretar até em acidentes.
Os sintomas de insônia mais comuns são:
Sonolência ao longo do dia;
Fadiga;
Falta de concentração;
Ansiedade e irritabilidade;
Dor de cabeça;
Problemas gastrointestinais.
Os tipos de insônia são divididos em tempo e causa. De acordo com o tempo, ela pode ser:
Transitória: aquela que acontece a curto prazo, por alguns dias. Intermitente: períodos curtos intercalados com sono regular, mas que voltam com frequência.
Crônica: De acordo com a Terceira Edição da Classificação Internacional de Distúrbios do Sono (ICSD-3), usada como parâmetro pelos especialistas, a insônia crônica acontece quando existe mais de um dos seguintes sintomas ao menos três vezes por semana e por um período de três meses:
Dificuldades para iniciar o sono;
Dificuldades em manter o sono;
Despertar antes do desejado;
Resistência para dormir;
Dificuldade para dormir sozinho (sem parente ou cuidador).
Já as causas da insônia podem ser agrupadas de duas formas:
Primária: é a insônia por si só, sem nenhuma outra doença associada. Secundária: a que acontece em decorrência de uma doença.
Fatores de risco
Doenças psiquiátricas como depressão e ansiedade podem causar insônia, mas há outras condições que podem agravar o problema, como Mal de Alzheimer, hipertireoidismo e doenças cardiovasculares. O uso de certos medicamentos, como antidepressivos e analgésicos com cafeína também podem levar à insônia, bem como os períodos de gravidez ou menopausa e, ainda, falta de atividade física, consumo de cafeína e bebidas alcoólicas.
Tratamento para insônia
O diagnóstico de insônia deve ser feito de forma individual e a recomendação é começar com a mudança de hábitos. Você já ouviu falar da higiene do sono? É assim que iniciamos, adotando algumas medidas em nossa rotina que vão ajudar na hora de dormir:
Relaxe! Crie rituais relaxantes para desacelerar a mente e fazer com quem você consiga dormir com mais facilidade. Pode ser um banho quente, tomar chá ou leite morno, meditação, ouvir músicas calmas ou sons da natureza. Se você pega no sono toda vez que tenta ler um livro, invista na leitura à noite. Evite mexer no celular na hora de dormir O uso de celulares e tablets pode prejudicar na hora de dormir, pois as luzes que saem do aparelho atrapalham a produção da melatonina, o hormônio responsável pelo sono. Além disso, eles estimulam a mente e a quantidade de informações da internet podem causar ansiedade. Por isso, verifique se o despertador está ligado e tudo o que precisa pelo menos uma hora antes de se deitar. Não brigue com o sono Deite-se somente quando estiver com sono e, caso não consiga mais dormir, saia da cama. Não adianta se deitar mais cedo porque não conseguiu fazer isso na noite passada se não estiver com sono. Ficar rolando na cama só vai te deixar mais nervoso(a) e seu sono ainda mais leve. Isso vale para quem acorda no meio da madrugada e não consegue mais dormir: levante-se e faça algo relaxante para estimular o sono.
Evite dormir fora do horário
Procure manter uma rotina para acordar, dormir, comer, trabalhar e executar qualquer atividade. Com o tempo, seu corpo vai se acostumando com este ritmo e será muito mais fácil fazer tudo com naturalidade. Outra dica é não dormir à tarde para compensar o sono perdido: guarde ele para a hora de dormir!
Tome sol
Além de ajudar a prevenir doenças, estimular a produção de vitamina D e muitos outros benefícios, a luz do sol, pela manhã, ajuda a regular o ciclo do sono. Isto porque, quando entram em contato com os olhos, os raios de sol mandam uma mensagem para o cérebro que está na hora de acordar e, da mesma forma, estimulam a produção da melatonina de forma gradual - ou seja, você não sente sono na hora, mas o seu organismo está se preparando para te fazer dormir mais tarde. O sol é tão poderoso que muitas pessoas com insônia ou dificuldade para acordar dormem com a janela aberta para a mente assimilar a hora de dormir e acordar.
Faça exercícios
Fazer exercícios de manhã ou à tarde podem ter impactos positivos no sono. Isto porque nesses períodos há mais disposição do organismo e produção de endorfina - hormônio do bem-estar e relaxamento. Por outro lado, realizar os exercícios à noite pode comprometer a qualidade do sono por conta do estímulo que o corpo recebe. Caso não haja outro horário em que você possa se exercitar, procure fazer isso pelo menos quatro horas antes de ir para a cama.
Evite álcool e cafeína
Embora o uso do álcool cause sonolência, essa substância diminui a qualidade e a profundidade do sono. A cafeína, muito conhecida por manter o sistema nervoso ativo, também pode ser uma grande vilã para o sono. Por isso, evite tomar café, chá mate, chá preto, branco e verde, refrigerante sabor cola, após as 18 horas.